おばさん体型になりたくない!【50代女性体脂肪率へらす方法】

悩んでいる女性

体脂肪率30%って肥満なのかしら…

下っ腹のポッコリ気も気になりだしたし。

50代女性の理想の体脂肪率ってどのくらい?

でも、無理なダイエットしたくない!

簡単な食事制限や運動方法ってあるのかなぁ。

50代女性って、こんな悩み持っている人多いですよね!

私も職場の仲間とも体型の話をよくします。

50代だから仕方ないね!なんて言わないで体脂肪減らしましょう。

体脂肪率の増加は病気の原因にもなります。

何といってもオバサン体型なりたくないです!

こんな50代女性の悩みにお応えします。

この記事でわかることは下記のとおりです。

そもそも体脂肪とは

体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪です。

皮下脂肪と内臓脂肪を合わせて体脂肪と言います。

脂肪は悪いものと思われがちですが、命を守るためのエネルギー源として必要不可欠なものです。

なので体脂肪は低ければ低い方がいいというわけではありません。

低すぎると体温が下がったり、肌のツヤがなくなったりします。

ある程度の脂肪は必要です。

皮下脂肪

皮膚の下にできる脂肪のことです。

食べ過ぎや運動不足で過剰についてしまう状態を皮下脂肪型肥満と言います。

蓄積されすぎてしまうと、ひざや腰に負担をかけてしまうので注意しましょう。

皮下脂肪は、女性が気になる二の腕やお腹周りについてしまい、なかなか落ちにくいですよね。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、胃や臓器の周りにつく脂肪のことです。

内臓脂肪はエネルギーが不足すると、エネルギーに変えてくれます。

貯まりやすく減りやすいのが特徴ですが、貯めすぎないように注意したい脂肪です。

男性に多いですが、閉経後は女性も貯まりやすくなります。

50代女性の理想の体脂肪率ってどのくらい?

理想の体脂肪率は、体重より体脂肪が多いか少ないかが重要です。

体重が多くても体脂肪率が低く、筋肉量が多い人もいます。

いかにも鍛えてる感じの人いますよね!

反対に痩せている人でも体脂肪が多く、隠れ肥満の人がいるので見た目ではわかりません。

40代~50代女性の標準体脂肪率

  • 痩せている    21%以下
  • 標準低め     22%~28%以下
  • 標準高め     29%~35%以下
  • 肥満       40%以上
  • 肥満気味     35%~39%以下

50代女性の理想の体脂肪率は、25%くらいだそうです。

とは言っても、そんなに簡単に減らすことできないですよね。

まずは28%を目標にしてみましょう。

ちなみに、BMIは標準だけど体脂肪率が30%を超えている人は隠れ肥満かもしれません。

※50代女性の平均BMIは22.6です。

体脂肪を測るタイミング

体脂肪は水分の状態で大きく変わるので、測る時間を習慣づけることが大切です。

裸か軽い服装の時に測りましょう。

おすすめの時間帯

  • 入浴前
  • 夕食前

入浴前や夕食後2時間以上経過後は、

体内の水分状態が安定しているので正しい測定ができるからです。

おすすめしない時間帯

  • 食後
  • 入浴後
  • スポーツ後
  • 飲酒の後

食後やアルコール摂取後は水分が増えます。

入浴後やスポーツの後は汗をかいて水分が減ってしまい、体重や体脂肪率が正確に測れません。

体脂肪率を減らす2つのポイント

  1. 食生活を見直す
  2. 適度な運動をする

1.食生活を見直す

①糖質と脂質を摂りすぎない

麺類や丼ものや脂っこい料理が好きな人は、糖質と脂質を摂りすぎているかもしれません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、体内に脂肪が蓄積されてしまいます。

それが体脂肪の増加につながります。

運動量を増やすより、カロリーをコントロールした方が楽チンです。

②生活リズムを整えるために朝食は食べる

朝食は摂らないと体脂肪が増えてしまいます。

朝食と昼食の間が空きすぎて、昼ご飯をガッツリ食べてしまいますよね。

そうすると体がエネルギーを蓄えようとして、脂肪を大量に作ってしまうからです。

朝食をつくるのはめんどくさいかもしれませんが、フルーツとヨーグルトくらいは摂りましょう。

③よく噛んで食べること

食事は一口30回は噛みなさい!と子供のころから言われていますよね。

満腹中枢が刺激され、満足感が得られ内臓への負担も減ります。

よく噛むことで腸内環境も整います。

2.適度な運動をする

摂取したカロリーを消費するために運動を取り入れましょう。

①無酸素運動で筋力をつける

筋肉トレーニングなどの無酸素運動を取り入れて筋力をつけます。

だからと言ってジムに通ったりするのではなく、家でも筋肉を鍛えられます。

スクワットや腕立て伏せなど、毎日短時間でいいので続けてみましょう。

②有酸素運動で体脂肪を燃焼する

筋肉を鍛える無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせます。

ジョギングはちょっと大変ですが、軽いウォーキングでも効果があります。

また、通勤時間の歩くスピードを上げたり、隣の駅まで歩いてみるなどもいいでしょう。

私は毎朝、ラジオ体操を取り入れたりしています。

無理をせず、自分のペースでやってみてください。

睡眠はしっかりとることが大切

睡眠不足だと体脂肪が増加してしまいます。

それは食欲を増進させるグレリンと、抑制させるレプチンの2つのホルモンが関係するそうです。

睡眠不足だとグレリンの量が多く、レプチンが低くなると言われています。

睡眠時間は7時間はとりましょう。

簡単に言うと睡眠不足は食欲が増してしまい、満腹感が感じられないようです。

引用元:toyokeizai.net/articles/-/177098

まとめ

特に50代女性はは女性ホルモンの関係で太りやすくなるようです。

とはいっても女性はいくつになっても見た目が気になります。

それに肥満は高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクも上がる原因です。

食生活を見直して適度な運動を取り入れ、オバサン体型と無縁になりましょう。

この記事が少しでも役に立つとうれしいです。

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